故事发生在纽约布鲁克林，少年伊兹从小跟随父亲练习拳击，父亲当年错失职业拳手机会，把全部期待寄托在儿子身上，伊兹一直背负着继承拳击事业的压力。一次在健身房，花样跳绳强队领队玛丽发现伊兹拥有极强的肢体协调天赋，再三邀请他加入跳绳队伍。伊兹内心十分挣扎，在当地少年圈子里，跳绳被视作 “女孩子的运动”，练跳绳会被拳击对手嘲笑；可他私下接触跳绳后，彻底爱上这项融合舞蹈、节奏与技巧的运动。同班拳击对手罗尼发现他偷偷练跳绳，当众嘲讽挑衅，两人矛盾不断升级。伊兹不愿再活在父亲的期待与旁人偏见里，正式加入玛丽的队伍 “红辣椒队”，白天练拳击、夜晚打磨跳绳编排，利用跳绳提升身体柔韧性，反而让拳击技巧更精进。全国花样跳绳大赛决赛，他带着队伍献上融合街舞、节奏鼓点的原创成套动作，一举拿下冠军。赛场边的父亲亲眼看见儿子发自内心的热爱，放下执念理解了孩子的选择，父子解开多年隔阂；曾经敌视他的罗尼也放下攀比，真心为伊兹喝彩。影片穿插大量原创歌舞片段，围绕自我认同、打破世俗偏见、亲情和解展开。